Günümüzün çox hissəsini evde keçirdiyimiz bu dövrdə yeni bir həyat tərzinə girdik. Buna görə də vərdişlərimiz və ehtiyaclarımız yenidən dəyişdirildi. Məsələn, yuxu nizamı, evdə iş və təhsil kimi vərdişlərinizin bir çox ehtiyacını yerinə yetirdiyinə görə pozula bilər. Yata bilmirsən, yatsan belə normal həddi aşırsan və ya gündüz yatıb gecə oyaq qalırsan. Bu kimi hallarda immunitet sisteminizin zəifləməməsi və psixoloji olaraq yorulmamağınız üçün bir yuxu rejiminə ehtiyacınız olacaq. Bu rejimə əməl edib gününüzü daha səmərəli keçirməyiniz üçün təkliflərimiz var.

 

Niyə yuxu rejimi pozulur?

Gündəlik həyat şərtlərinə görə bir yuxu rejiminə sahib olmağınız lazım ola bilər. İşə, təhsilə və özünüzə həsr etdiyiniz proseslər barədə düşünəndə, kifayət qədər enerjiyə sahib olmaq üçün müəyyən vaxtlarda yatmaq ehtiyacını hiss edirsiniz. Vücudunuz da bu müddətdən asılı olaraq yuxu rejimini inkişaf etdirir. Ancaq uzun səyahətlər, yeni bir iş qaydası qurmaq, yeni bir evə köçmək kimi dəyişikliklər yuxu rejiminə təsir göstərir.

 

Bu gün həyatımızı tamamilə təsir edən vəba səbəbiylə evlərə bağlandıq. Təcili ehtiyaclar xaricində tərk etməməli olduğumuz evlərimizdə bütün həyat ehtiyaclarımızı yerinə yetirməyə çalışırıq. Bu dövrdə, bütün intensivlik evə köçdüyündən yuxu rejimi dəyişə bilər. Xüsusilə gündüz və gecənin yeri dəyişsə, sağlam bir qaydaya qayıtmaq vacibdir.

 

Nə qədər yuxu lazımdır?

İmmunitet sistemində vacib bir amil olan yuxu rejimini yaradarkən əvvəlcə bir gündə lazım olan yuxu vaxtını təyin etməlisiniz. Sağlamlığımız üçün gənclər 6 saatdan çox, 11 saatdan az; böyüklər üçün 5 saatdan çox və 9 saatdan az yatmaq lazımdır. Ancaq yuxuya olan ehtiyac insandan insana da dəyişir.

Tədqiqatlara görə, insanlar 90, 120 və ya 150 dəqiqə dövrlərdə yatırlar. Əgər kifayət qədər yatmaq lazım olduğunda hələ də yorğun hiss edirsinizsə, deməli bir dövrün ortasında oyanmısınız. Beləliklə, bu dövrlərə görə saat alarmı qoyaraq öz dövr zamanını tapa bilərsiniz. Sağlam bir yuxu 3 ilə 5 dövr arasında baş verməlidir. Müvafiq bir nümunə təyin edərək əvvəlcə yuxu ehtiyacınızı təyin etməlisiniz.

 

Proqram hazırlayın və səbirli olun

Bədəninizə lazım olan yuxu saatlarını hesabladıqdan sonra günün bitməsi və yeni günün başlanması üçün vaxt dövrlərini təyin etməlisiniz. Bu vaxtı edərkən, yatağa girdikdən sonra yuxuya getmə vaxtını və yuxudan oyandıqdan sonra günə başlayacaq qədər ayılma müddətini hesablamağı unutmamalısınız. Plana uyğun olaraq yatmağa və oyanmağa başladıqda özünüzə qarşı səbirli olmalısınız. Bədəniniz bu dövrə asanlıqla öyrəşə bilməz. Ancaq hədəf aldığınız yuxu rejiminə keçmək üçün özünüzə vaxt verməlisiniz.

 

İdeal yuxu üçün şərtlər nələrdir?

Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ideal bir mühit yaratmağınız lazım ola bilər. Bir insanın səmərəli və tez yatması üçün lazımlı mühit xüsusiyyətləri gecənin şərtlərinə uyğundur. Buna görə sərin və ya soyuq, sakit və qaranlıq mühit insanın rahat yuxuya getməsinə kömək edir.

 

Ekranlardan uzaq qalın!

Asanlıqla yatmaq və yuxudan duranda tez ayılmaq üçün yalnız yatmaq məqsədinə sahib olmalısan. Yuxuya getməyə yaxın yuxuna mane olacaq bütün ekranlardan uzaq qalmalısınız. Müəyyən müddətdən sonra telefonunuz və kompüteriniz kimi media məhsullarından istifadəni dayandırmalı, hətta mümkün olduğu qədər yataq otağınızdan kənarda saxlamalısınız. Beləliklə, özünüzə zəngli saat ala və özünüzü əslində telefona ehtiyacınız olmadığına inandıra bilərsiniz. Gün başladıqda telefona baxmaq lazım olduğuna görə tez bir zamanda otaqdan çıxıb günə başlaya bilərsiniz.

 

Gün ərzində mürgüləməkdən çəkinin!

Təyin etdiyiniz yuxu saatlarından kənarda yatmamaq, bu nizamı yaratmaq çox vacibdir. Gün ərzində yorğun ola bilərsiniz. Ancaq gecə vaxtı gələndə tez bir zamanda yatmağınız üçün gündüz mürgüləmək və ya qısa yuxu dəygələrindən qaçmalısınız. Bu səbəblə yatağa yalnız yuxu zamanı daxil olmalı və gün ərzində aktiv olmağa davam etməlisiniz.

 

Yatmağa yaxın yeməkdən çəkinin

Gecə yatmağa ən azı bir saat əvvəldən heç bir şey yeməməlisiniz. Çünki bədənin həzm prosesinə girdiyi zaman yatmaq daha çətin olacaq. Bu səbəblə su və süddən başqa bir şey içməməlisən və mümkünsə bərk qidaları istehlak etməməlisən. Vücudunuzdakı sistemlər sakit və yuxuya hazır olduqda, yalnız yuxuya diqqət etməlisiniz.

 

Yuxu Atmosferi Yarada bilərsiniz

Bəzi gecələrdə, xüsusən özünüz üçün yeni bir rejim hazırlayarkən yatmaq asan olmaya bilər. Yatağınıza girib vaxt keçdikcə yata bilmədikdə təyin etdiyiniz rejimi dayandıra bilərsiniz. Ancaq bu anda səbirli olmalı və yatmaq üçün ideal bir atmosfer təmin etməli olduğunu xatırlamalısan.

Otağın tələblərindən başqa, səni asanlıqla yatmağa hazırlayan meyarları da yerinə yetirə bilərsən. Məsələn, müəyyən bir ritmik bir səsi izləyə bilərsiniz, yuxu zamanı rahatlayacaq bir kölgəli işıq təyin edə bilərsiniz. Eyni şəkildə, lavanda kimi bəzi bitki yağlarının qoxusu da yatmağınıza kömək edə bilər. Ancaq bu atmosfer meyarlarının sənin yuxu məqsədinnən kənara çıxarmamasına diqqət etməlisən. Yalnız yuxunu dəstəkləmək üçün hazırlıqlar etməlisiniz.

 

Bədəninizi Yoga və Meditasiya ilə rahatlayın

Yorğun və ya sakit bir bədən hər zamankindən daha çox yuxuya hazırdır. Beləliklə, asanlıqla yatmaq üçün müəyyən bir yoga və ya düşüncə praktikasını edə bilərsiniz. Xüsusilə, vücudunuzdakı əzələləri rahatlaşdıran və günlük təzyiqi aradan qaldıran hərəkətlərə diqqət edə bilərsiniz. Bu sayədə yoga və meditasiya edərkən özünüzü yuxuya hazırlayırsınız.